Dieta e sonno

Tutti noi sappiamo che il sonno è essenziale per la nostra salute psico-fisica. Recenti studi hanno dimostrato che alcuni alimenti della nostra dieta possono influire su di esso. Ma perché e così importante dormire bene e quali sono gli alimenti consigliati?

Il sonno è essenziale per la salute del sistema immunitario, ripristinare l’energia e consolidare la memoria. Raggiungere una buona qualità del sonno, attraverso un basso numero di risvegli e una buona durata, 7-9 ore al giorno, è infatti necessario per la salute e il benessere generale. Nonostante l’importanza di un sonno adeguato, dagli studi analizzati, circa il 45% degli adulti australiani e americani non raggiunge le 7-9 ore di sonno raccomandate per notte.

La relazione tra alimentazione e sonno ha guadagnato una notevole attenzione scientifica negli ultimi anni, soprattutto nel tentativo di capire come specifici fattori dietetici influenzino direttamente i risultati del sonno. In uno studio sono stati identificati miglioramenti nei parametri del sonno (aumento del tempo e dell’efficienza del sonno) in seguito al consumo di triptofano (un amminoacido presente in alimenti come il latte, uova e cereali).

È stato dimostrato che la mancanza di triptofano incide negativamente sulla qualità del nostro sonno. Il triptofano, infatti, compete con altri grandi amminoacidi per raggiungere il tessuto cerebrale dove viene convertito in serotonina, dalla quale si forma l’ormone che promuove il sonno, la melatonina.

Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di cibi contenenti alte concentrazioni di melatonina e serotonina (es. Ciliegie) è associato a miglioramenti nella durata e nella qualità del sonno.

Sebbene molti studi siano correlati a disturbi del sonno clinicamente diagnosticati, anche individui senza disturbi diagnosticati possono sperimentare uno scarso sonno a causa di fattori come il lavoro, gli impegni familiari e l’uso notturno della tecnologia (es. smartphone, tablet e televisione). Per questo motivo è stato condotto uno studio per chiarire gli effetti della dieta, in particolare il consumo di alimenti contenenti ingredienti come il triptofano, su parametri come la durata e qualità del sonno in adulti altrimenti sani.

Questo è un passaggio importante per determinare le linee guida relative alle diete che possono essere più utili per migliorare il sonno di adulti sani. Questo studio conferma, anche su individui sani, ciò che è emerso dagli altri studi relativamente alla serotonina e al triptofano. È stato osservato, infatti, che il consumo di cibi contenenti triptofano (es. cereali, uova) e melatonina (es. ciliegie) porta a risultati promettenti per una migliore qualità e quantità del sonno.

Saranno sicuramente necessarie ulteriori ricerche per comprendere i meccanismi alla base di molti di questi effetti. Ma attualmente, come anticipato, l’ipotesi più probabile è che il nostro sonno venga influenzato dall’attività della serotonina e della melatonina. Possiamo quindi cercare di migliorare il nostro sonno, attraverso l’assunzione degli alimenti ricchi di queste sostanze.

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Fonti:

1. Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 936. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Hannah Binks, Grace E. Vincent, Charlotte Gupta, Christopher Irwin, and Saman Khalesi4.

2. P T. 2018 Dec; 43(12): 758–763. The Extraordinary Importance of Sleep. The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. Susan L. Worley.