La dieta e controllo dell’appetito

Che sia per stress, per fattori ambientali o per una particolare condizione, molti di noi sono soggetti a mangiare a volte più del dovuto e senza averne una reale necessità. Ma cosa possiamo fare per un corretto controllo dell’appetito? Alcuni alimenti e diete possono venirci in aiuto.

La regolazione dell’appetito implica una stretta interazione di ormoni rilasciati dal nostro cervello, dal tessuto adiposo e dal tratto gastrointestinale. In nostro stile di vita, inoltre, svolge un ruolo importante nel controllo dell’appetito.

Recenti scoperte hanno portato la comunità scientifica a valutare le diete come possibili nuove strategie per migliorare il controllo dell’appetito. I cambiamenti dell’alimentazione, infatti, influenzano gli ormoni, le vie metaboliche, l’espressione genica e la regolazione dell’appetito e sono stati studiati per un potenziale ruolo in quest’ambito.

Diverse ricerche, infatti, sono state condotte su determinati alimenti che influiscono sull’appetito. In uno primo studio, l’integrazione per otto settimane di estratto di caffè verde decaffeinato ha ridotto l’appetito e migliorato le condizioni di pazienti con sindrome metabolica. Quest’ultima è una condizione individuale che comprende molti fattori di rischio, per esempio obesità addominale, ipertensione e alterati valori di trigliceridi e colesterolo.

Anche le differenze nella qualità dei grassi sembrano avere un ruolo nel controllo dell’appetito. Uno studio a breve termine, infatti, ha riportato che una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi (es. omega-3) può contribuire a ridurre l’appetito.

Le fibre alimentari nella dieta, inoltre, sono state identificate in diversi studi come alimento che induce senso di sazietà e riduce l’appetito.

Relativamente alle proteine, queste risultano più sazianti di altri nutrienti. Una dieta ricca di proteine, difatti, attiva diverse aree del cervello e il rilascio di specifici ormoni implicati nei meccanismi dell’appetito.

In un altro studio è stata osservata una diminuzione dell’appetito in individui alimentati per 48 ore con una dieta ricca di proteine e moderati carboidrati rispetto a una dieta moderatamente proteica e ricca di carboidrati.

Oltre ai singoli alimenti e nutrienti, alcune diete particolari sono state prese in considerazione nel controllo dell’appetito.

La dieta chetogenica, per esempio, è stata inizialmente introdotta per trattare l’epilessia e, più recentemente, è stata adottata per favorire la perdita di peso. La dieta chetogenica impone un minimo del 70% di energia dai grassi. Prove scientifiche hanno suggerito che questo tipo di dieta provoca una riduzione della fame. Tuttavia, questo tipo particolare di dieta può essere seguita per periodi di tempo ben definiti a causa dei possibili effetti indesiderati che può provocare.

Il digiuno intermittente, invece, è un approccio dietetico per indurre la restrizione calorica, promuovere la perdita di peso e migliorare la salute. Questo regime alimentare consiste nell’astenersi da cibi e bevande caloriche per un certo periodo della giornata, alternato a una fase di alimentazione a piacere. Due studi di durata differente, rispettivamente di quattro giorni e di cinque settimane, basati su questo tipo di dieta, hanno quindi rilevato una riduzione del desiderio di mangiare.

Se necessitate di un controllo delle calorie assunte, potete fare ricorso a diverse vie per controllare quel desiderio di mangiare non realmente necessario, incluso uno stile di vita sano e le diete trattate.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Fonti:

1. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Sep;23(5):328-335. Appetite control: hormones or diet strategies? Rachel H Freire, Jacqueline I Alvarez-Leite.