Diete green e Vitamina B12: parola d’ordine? Integrazione!

Detta anche Cobalamina, la Vitamina B12 sembra essere una grande alleata dell’Acido Folico, pronta ad intervenire nella sintesi di DNA, RNA, e nel metabolismo di aminoacidi ed acidi grassi. Ma, più di ogni altra cosa, essa partecipa al processo di formazione dei globuli rossi all’interno del midollo osseo, regolando finemente (in accordo con l’Acido Folico) la sintesi di emoglobina e di eme, senza i quali non avverrebbe il normale trasporto di ossigeno nel sangue.

Pochi giri di parole: la Vitamina B12 è contenuta esclusivamente in cibi animali, come uova, latticini e, naturalmente, carne e pesce. Al contrario, nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina. Come fare dunque nel caso in cui si volesse seguire una dieta vegetariana, vegana, o comunque priva di tutti (o quasi) questi tipi di alimenti? Non c’è da preoccuparsi, ma bisogna prestare attenzione.

Chi segue una dieta vegetariana risulta essere leggermente avvantaggiato, potendo ricorrere anche giornalmente al consumo di latte, accompagnando così ogni colazione, o gustando del formaggio quasi ad ogni pasto, aggiungendo talvolta qualche uovo bonus tra frittate, dolci o pasta fatta in casa. Esclusi quindi alcuni possibili problemi di assorbimento, i consumatori vegetariani possono trovarsi nelle condizioni di assimilare le giuste quantità di Vitamina B12 attraverso la semplice dieta. Ma, perché c’è sempre un ma, è anche vero che latte, formaggi e uova portino con sé anche una grande mole di grassi, colesterolo e varie proteine che possono sia inficiare l’assorbimento della vitamina, che comportare patologie gravi, come infarti, aterosclerosi e diabete.

Per chi sceglie di seguire una dieta vegana, la storia si fa molto più impegnativa. Non essendo presenti delle reali fonti di Vitamina B12 nella dieta, è necessario che questi consumatori facciano almeno uso di alimenti fortificati.

In entrambi i casi, però, è possibile trovare serenità nella parola d’ordine spoilerata nel titolo: integrazione. Il fabbisogno giornaliero di Cobalamina è stimato intorno ai 2 microgrammi (mcg o μg), mentre il contenuto medio di un normale integratore riporta anche 50 e 1000 microgrammi, da assumere rispettivamente una volta al giorno, e due volte la settimana.

Non bisogna farsi spaventare da questi numeri, per quanto sembri esagerato passare dai 2 mcg di fabbisogno ai 50 mcg al giorno di integrazione: la quantità di vitamina assorbita ed accumulata varia infatti in maniera non proporzionale, in funzione della frequenza di somministrazione e della dose di mantenimento che si sta scegliendo di integrare. Naturalmente da attenzionare per vegetariani, vegani, ma soprattutto anziani e donne in gravidanza, la carenza da Vitamina B12 porta ad un tipo particolare di anemia, detta perniciosa, in cui si presenta un numero basso di globuli rossi, di maggior volume (anemia megaloblastica) e di vita media molto breve.

Consentito dunque colorare di verde la propria dieta, ma procedendo sempre con attenzione e responsabilità!

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Fonti:

1 Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective . Clin Med (Lond). 2015 Apr;15(2):145-50. doi: 10.7861/clinmedicine.15-2-145. PMID: 25824066; PMCID: PMC4953733.

2 Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008 Sep 15;112(6):2214-21. doi: 10.1182/blood-2008-03-040253. Epub 2008 Jul 7. PMID: 18606874; PMCID: PMC2532799.

3 Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders AV, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S27-32. doi: 10.5694/mja11.11509. PMID: 25369926.